Gérer sa propre colère de parent
Mis à jour le
Stratégies permettant au parent de repérer et gérer sa propre colère lorsque la frustration, la fatigue et l’anxiété se transforment en agacement ou agressivité, afin d’éviter les situations de violence verbale ou physique. Elles reposent sur l’évaluation de l’intensité de la colère (analogie des feux tricolores), le repérage des pensées automatiques et de pensées alternatives, le « time out », la technique de résolution de problèmes, la réduction du stress et l’analyse a posteriori des situations déclenchantes.
C'est quoi ?
La colère est une émotion normale. Elle arrive quand vous êtes frustré, fatigué ou anxieux. Elle peut devenir forte et vous faire dire ou faire des choses que vous regrettez. Gérer sa colère, c'est apprendre à la reconnaître et à la contrôler. Cela évite les situations de violence verbale ou physique [2].
La colère a plusieurs niveaux d'intensité. On peut les comparer à un feu tricolore :
- Feu vert : colère faible. Vous pouvez repérer vos pensées automatiques et trouver des alternatives.
- Feu orange : colère modérée. Concentrez-vous sur des stratégies de contrôle physique, comme la respiration apaisante.
- Feu rouge : colère intense. Isolez-vous dans un endroit calme ou sortez prendre l’air pour permettre à vos émotions de redescendre [3].
Ce que cela veut dire pour vous
La colère peut vous submerger. Vous pouvez ressentir de la frustration, de la fatigue ou de l'anxiété. Ces émotions peuvent se transformer en agacement ou en agressivité. Il est important de reconnaître ces sentiments et de trouver des moyens de les gérer [2].
Certaines situations récurrentes peuvent provoquer de la colère. Prenez le temps d’observer et d’identifier ces moments problématiques. Par exemple, vous faites du télétravail dans la cuisine pendant que votre conjoint prépare le repas avec votre enfant. Le bruit et les allées et venues sur la table où se trouvent vos papiers vous dérangent [3].
Ce que vous pouvez faire
Repérer les pensées automatiques
Les pensées automatiques sont souvent négatives. Elles intensifient la colère. Par exemple : « J’en ai marre, ça m’énerve, je n’en peux plus. » Ces pensées déclenchent une augmentation de l’intensité émotionnelle. Il est important de les repérer pour les gérer efficacement [5].
Identifier des pensées alternatives
Il est difficile de trouver spontanément des pensées alternatives lorsque l’on est en colère. Une méthode efficace consiste à se demander ce que vous diriez à un ami ou un collègue dans une situation similaire. Par exemple :
- Situation : Vous êtes stressé en télétravail et votre enfant joue avec un objet bruyant.
- Pensée automatique : « J’en peux plus de ce bruit, il le fait exprès, il sait qu’il ne doit pas me déranger. »
- Pensée alternative : « Il ne se rend pas compte que ça me dérange. Je pourrais aller lui proposer une autre activité. » [5]
Utiliser la respiration apaisante
La respiration apaisante est un outil efficace pour calmer les émotions. Elle peut être utilisée à différents niveaux de colère. Par exemple, si vous êtes en colère modérée (feu orange), concentrez-vous sur votre respiration pour calmer l’intensité émotionnelle avant de travailler sur vos pensées [3].
Pratiquer le « time out »
Quand la colère devient incontrôlable, il est préférable de quitter la situation. Isolez-vous dans un endroit calme ou sortez prendre l’air pour permettre à vos émotions de redescendre. Une fois apaisé, vous pourrez revenir sur la situation et dire : « Je suis très en
Sources mobilisées (4)
- [1] Comment gérer les comportements d’opposition et les crises de colère ? — Institut du Cerveau de l'Enfant (2024) 📄 (3 extraits)
- [2] Parents : comment améliorer la gestion de sa colère ? — Institut du Cerveau de l'Enfant (2024) 📄 (4 extraits)
- [3] Séparation des parents : gérer les réactions des enfants — Institut du Cerveau de l'Enfant (2024) 📄 (2 extraits)
- [4] Mon enfant est violent avec moi, que faire ? — Institut du Cerveau de l'Enfant (2024) 📄 (3 extraits)